Hayal
Yeni Üye
Şeker Pancarında Demir Var mı? Tarladan Sofraya Küçük Ama Önemli Bir Detay
Şeker pancarını görünce insanın aklına ilk olarak “Bundan şeker çıkıyor, herhalde demir de yanında promosyon değildir” gibi son derece bilimsel (!) bir düşünce gelebiliyor. Ben de bir dönem pancarın bütün hikâyesinin şekerden ibaret olduğunu sanıyordum. Sonra besin değerlerine biraz yakından bakınca işin öyle olmadığı ortaya çıktı.
Evet, şeker pancarında demir vardır. Üstelik bu sadece teorik olarak “eser miktarda mineral bulunabilir” seviyesinde bir bilgi değil. Tarım ve Orman Bakanlığı'nın Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı TÜRKOMP verilerine göre 100 gram yenilebilir şeker pancarında ortalama 0,62 mg demir bulunuyor. Aynı veri setinde değerlerin örnekler arasında yaklaşık 0,32-0,89 mg/100 g aralığında değişebildiği görülüyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Fakat burada önemli bir ayrım var: “Demir içeriyor” demek ile “demir açısından çok zengin bir besindir” demek aynı şey değil.
Forumlarda genellikle konu tam burada karışıyor. Birisi “Pancarda demir var” diyor, başka biri “O zaman demir eksikliğine birebir iyi gelir” diye devam ediyor. Üçüncü kişi de muhtemelen çayını bırakıp markete koşuyor. Oysa beslenmede matematik biraz daha sabırlı davranmamızı istiyor.
Şeker Pancarı Gerçekten Ne Kadar Demir İçeriyor?
TÜRKOMP'un şeker pancarı verilerine göre 100 gramlık yenilebilir kısımda ortalama:
- Demir: 0,62 mg
- Kalsiyum: 30 mg
- Magnezyum: 48 mg
- Potasyum: 172 mg
- C vitamini: 4,9 mg
- Lif: 2,41 g
- Karbonhidrat: 18,54 g
- Sakkaroz: 13,67 g
bulunuyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Buradaki rakamların özellikle “100 gram yenilebilir kısım” üzerinden verildiğine dikkat etmek gerekiyor. Yani tarladan sökülmüş, toprağı üzerinde, yapraklarıyla beraber tartılmış bir pancardan söz etmiyoruz.
0,62 mg demir, günlük demir ihtiyacının tamamını karşılayacak bir miktar değildir. Örneğin NIH'nin demir bilgi sayfasında 19-50 yaş arasındaki erkekler için günlük önerilen miktar 8 mg, aynı yaş grubundaki kadınlar için 18 mg olarak veriliyor; gebelikte önerilen miktar 27 mg'a çıkıyor. ODS
Dolayısıyla “100 gram şeker pancarı yedim, demir defterini kapattım” demek biraz fazla iyimser olur.
Ama bu, pancarın değersiz olduğu anlamına da gelmez.
Beslenme zaten tek bir kahramanın bütün filmi kurtardığı bir Marvel evreni değil. Farklı besinler farklı görevlerde oyuna giriyor.
Peki Şeker Pancarı ile Kırmızı Pancar Aynı Şey mi?
Burada forumlarda sık karşılaşılan başka bir karışıklık var.
Şeker pancarı ile sofralık kırmızı pancar aynı bitki türünün farklı kullanım amaçlarına yönelik çeşitleridir. İkisi de Beta vulgaris türü içerisinde yer alır ancak besin profilleri ve kullanım biçimleri farklı olabilir.
TÜRKOMP'ta kırmızı pancar için verilen ortalama demir miktarı 100 gramda 0,37 mg civarındadır. Şeker pancarında ise aynı veri tabanında ortalama 0,62 mg/100 g görülüyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp+1
Bu noktada “Şeker pancarı kırmızı pancardan daha demirliymiş, o zaman şeker pancarı kesin daha faydalı” şeklinde bir yarış başlatmak da doğru olmaz.
Çünkü bir besinin değerini yalnızca tek bir mineral belirlemez.
Mesela kırmızı pancarın potasyum miktarı farklı olabilir, lif miktarı farklı olabilir, folat ve diğer mikrobesin profili farklı olabilir. Üstelik günlük beslenmede porsiyon miktarı, pişirme yöntemi, toplam diyet ve kişinin ihtiyaçları da işin içine girer.
Kısacası pancar ailesinde “kim daha güçlü?” yarışması yapmak yerine, “Ben bunu nasıl ve ne miktarda tüketiyorum?” sorusu çok daha anlamlı.
Şeker Pancarı Yiyince Demir Eksikliği Düzelir mi?
İşte meselenin en önemli kısmı burası.
Sadece şeker pancarı tüketerek demir eksikliğini tedavi etmek doğru bir yaklaşım değildir.
Demir, vücudun hemoglobin üretiminde kullandığı temel minerallerden biridir. Hemoglobin ise oksijeni akciğerlerden dokulara taşıyan kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir. ODS
Fakat demir eksikliğinin sebebi yalnızca “yeterince demir içeren yiyecek yememek” olmayabilir. Yetersiz alımın yanında emilim sorunları, kan kaybı, artmış ihtiyaç veya çeşitli sağlık koşulları da rol oynayabilir. Dünya Sağlık Örgütü de kansızlığın tek bir nedene indirgenemeyeceğini ve demir eksikliğinin önemli nedenlerden biri olmakla birlikte tek açıklama olmadığını belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü
Bu yüzden sürekli yorgunluk, baş dönmesi, nefes darlığı gibi belirtiler yaşayan bir kişinin “Ben her gün pancar yiyeceğim” deyip konuyu kapatması yerine gerekli değerlendirmeyi yaptırması daha mantıklıdır.
Çünkü vücudun “demir eksikliği var” diye gönderdiği e-postaya cevap olarak sadece pancar emojisi göndermek pek etkili bir strateji olmayabilir.
Pancardaki Demir Neden Diğer Demir Kaynaklarından Farklı?
Burada demirin türünü bilmek önemli.
Besinlerde demir genel olarak hem demiri ve hem olmayan demir şeklinde ele alınır. Bitkisel kaynaklarda bulunan demir hem olmayan demirdir. NIH, hem demirinin biyoyararlanımının hem olmayan demire göre daha yüksek olduğunu belirtiyor. ODS
Şeker pancarındaki demir de bitkisel kaynaklı olduğundan hem olmayan demir kategorisindedir.
Bu şu anlama gelir: Vücudun aldığı demirin tamamı otomatik olarak kana geçmez.
İşte beslenmenin eğlenceli ama önemli tarafı burada başlıyor. Aynı öğünde hangi yiyeceklerin bulunduğu, demirin vücut tarafından kullanılabilirliğini etkileyebilir.
Örneğin C vitamini, bitkisel kaynaklardaki hem olmayan demirin emilimini artırabilen önemli faktörlerden biridir. NIH de C vitamininin bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demirin emilimini artırdığını belirtiyor. ODS
Bu yüzden sofrada “demir içeren yiyecek + C vitamini içeren yiyecek” birlikteliği düşünülebilir.
Şeker pancarını tek başına kutsal demir kaynağı ilan etmek yerine, dengeli bir öğünün parçası yapmak daha gerçekçi.
Erkekler Strateji Kurarken Kadınlar Empatiyle mi Yaklaşır? Biraz Durun!
Beslenme konuşulunca bazen forumlarda şöyle ilginç genellemeler görüyorum: “Erkekler çözümü bulur, kadınlar duygusal yaklaşır.”
Açıkçası beslenme konusunda cinsiyetlere göre kullanım kılavuzu çıkarmaya gerek yok.
Aynı masada bir erkek gayet empatik olabilir; bir kadın da gayet analitik şekilde gram hesabı yapabilir. Hatta Mehmet isimli 42 yaşındaki bir kullanıcı “Ben önce besin tablosuna bakarım” derken, Ayşe isimli başka bir kullanıcı “Evde herkes neyi seviyor, ona göre yemek planlarım” diyebilir. İkisinin de yaklaşımı değerlidir.
Asıl güzel olan, bu iki yaklaşımın bir araya gelmesidir.
Bir kişi çözüm odaklı şekilde “Demir kaynaklarını öğüne nasıl ekleyebiliriz?” diye düşünebilir.
Başka biri ise “Peki bunu ailece severek yiyebileceğimiz bir hale nasıl getiririz?” diye sorabilir.
İşte sürdürülebilir beslenme biraz da budur.
Birinin hesaplaması, diğerinin sofrayı düşünmesi, bir başkasının bütçeyi hesaba katması ve başka birinin de mutfakta pratikliği önemsemesi...
Bunların hiçbiri erkeklere veya kadınlara ait özellikler değildir. İnsanlara ait farklı düşünme biçimleridir.
Üstelik karakter çeşitliliği burada gerçekten işe yarar. Spor yapan bir erkek demir alımını performans açısından düşünebilir. Yoğun çalışan bir kadın hızlı hazırlanabilen öğün arayabilir. Üniversite öğrencisi bütçeye bakabilir. Emekli bir kişi sindirim kolaylığını önemseyebilir. Vegan beslenen biri bitkisel demirin biyoyararlanımına dikkat edebilir.
Aynı pancar, farklı insanların hayatında farklı bir yere oturabilir.
Şeker Pancarı Nasıl Tüketilir? İşin Mutfak Tarafı
Burada küçük bir parantez açmak gerekiyor.
Şeker pancarı, sofralık kırmızı pancar gibi günlük mutfakta her evin standart sebzesi değildir. En yaygın kullanım alanı endüstriyel olarak şeker üretimidir.
Bu nedenle “Şeker pancarını aldım, salataya doğradım” yaklaşımından önce ürünün gerçekten gıda amaçlı ve uygun şekilde hazırlanabilir olduğundan emin olmak gerekir.
Çünkü tarlada yetişen her bitkiyi doğrudan mutfağa taşıyıp çiğnemek, gastronominin “doğal olan her şey iyidir” isimli bölümünde biraz fazla maceracı davranmak olur.
Ayrıca şeker pancarının yüksek sakkaroz içeriği dikkat çekicidir. TÜRKOMP verilerinde 100 gramda ortalama 13,67 gram sakkaroz bulunuyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Bu nedenle “Demir varmış, sınırsız yiyelim” şeklinde düşünmek yerine porsiyon ve genel beslenme düzeni üzerinden hareket etmek daha mantıklı.
Demiri Artırmak İçin Şeker Pancarı Yerine Ne Düşünülebilir?
Demir alımını artırmak isteyen bir kişinin beslenmesini çeşitlendirmesi daha etkili bir stratejidir.
NIH'ye göre et, deniz ürünleri ve kümes hayvanları hem demiri açısından önemli kaynaklardır; baklagiller, kuruyemişler, sebzeler ve demirle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri ise hem olmayan demir kaynakları arasında yer alır. ODS
Bitkisel besleniyorsanız mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller; kuruyemişler ve uygun şekilde planlanmış tahıl ürünleri beslenmede yer alabilir.
Burada küçük ama önemli bir strateji daha var: Demir içeren bitkisel yiyecekleri C vitamini kaynaklarıyla birlikte düşünmek.
Örneğin bir baklagil yemeğinin yanında C vitamini sağlayan sebze veya salata bulunması mantıklı bir kombinasyon olabilir. Dünya Sağlık Örgütü de demir içeren yiyeceklerle birlikte C vitamini açısından zengin gıdaların tüketilmesinin demir emilimine yardımcı olabileceğini belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü
Yani sofrada mesele “Şeker pancarı mı, mercimek mi?” diye tek bir kazanan seçmek değil.
Belki de doğru soru şudur:
“Bu öğünü nasıl daha dengeli hale getirebilirim?”
Çay ve Kahve Meselesi: Pancarın En Büyük Rakibi Kupa mı?
Türk mutfağında demir konuşulup çaydan bahsetmemek neredeyse mümkün değil.
Kahvaltıda çay, öğle arasında kahve, akşam yemekten sonra yine çay...
Pancar masaya oturuyor, çay da karşısında “Bakalım bugün kim kazanacak?” diye bekliyor gibi.
Gerçekte konu bu kadar dramatik değil ama çay, kahve ve bazı bitkisel bileşiklerin demir emilimini etkileyebileceği biliniyor. Dünya Sağlık Örgütü demir açısından zengin öğünlerin yanında çay, kahve, kakao ve bazı kalsiyum kaynakları gibi emilimi azaltabilecek faktörlere dikkat edilmesini öneriyor. Dünya Sağlık Örgütü
Bu, “Çayı hayatından çıkar” demek değildir.
Sadece demir eksikliği yaşayan bir kişinin beslenme düzeninde öğün zamanlamasının da konuşulabilecek bir ayrıntı olduğunu gösterir.
Zaten sağlıklı beslenme biraz da ayrıntıların toplamı değil mi?
Şeker Pancarı Hakkında En Büyük Yanlış Anlama
Bence en büyük yanlış anlama şu:
“Bir besinin içinde demir varsa, o besin demir bakımından zengindir.”
Hayır.
Bir yiyeceğin bir minerali içermesi ile o mineral için önemli bir kaynak olması arasında ciddi fark vardır.
Şeker pancarı bu açıdan güzel bir örnek. 100 gramda ortalama 0,62 mg demir bulunması, “demir içermez” dememizi engeller. Fakat aynı zamanda bunu başlıca demir kaynağı gibi sunmak da doğru olmaz. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Bu ayrım internetteki beslenme içeriklerinin en çok gözden kaçırdığı noktalardan biri.
Bir yiyecekte vitamin veya mineral bulunması, o yiyeceğin otomatik olarak “tedavi edici” olduğu anlamına gelmez.
Üstelik besin miktarları çeşide, yetiştirme koşullarına, örneklemeye ve hazırlama biçimine göre değişebilir. Nitekim TÜRKOMP'un şeker pancarı için verdiği demir değerleri bile minimum ve maksimum örnekler arasında farklılık gösteriyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Peki Şeker Pancarı Demir İçeriyor mu? Kısa Cevap
Evet, içeriyor.
100 gram yenilebilir şeker pancarında TÜRKOMP verilerine göre ortalama 0,62 mg demir bulunuyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Ama bunu şöyle okumak daha doğru:
Şeker pancarı demir içerir fakat günlük demir ihtiyacını tek başına karşılayabilecek kadar yoğun bir demir kaynağı değildir.
Bitkisel kaynaklı olduğu için içerdiği demir hem olmayan demirdir ve emilimi öğünün diğer bileşenlerinden etkilenebilir. C vitamini hem olmayan demirin emilimini destekleyen faktörlerden biridir. ODS+1
Dolayısıyla şeker pancarına “demir deposu” demek yerine “demir içeren, ancak demir açısından tek başına olağanüstü yoğun olmayan bir bitkisel gıda” demek çok daha isabetlidir.
Forumun Asıl Sorusu: Siz Pancarı Neden Tüketiyorsunuz?
Bence konunun en ilginç tarafı burada başlıyor.
Bir yiyeceği sadece tek bir mineral üzerinden değerlendirmek gerçekten gerekli mi?
Mesela biri pancarı tadı için yiyebilir.
Bir başkası lif içeren sebzeleri artırmak için tercih edebilir.
Bir diğeri rengini ve mutfaktaki kullanımını sevebilir.
Bir başka kişi ise “Ben demir almam gerekiyor, acaba pancar yardımcı olur mu?” diye araştırabilir.
Hepsi farklı ihtiyaçlar.
Ve belki de iyi beslenmenin en güzel tarafı, sofranın matematik problemi olmaktan çıkıp kişisel bir dengeye dönüşmesi.
Şeker pancarı konusunda benim çıkardığım en net sonuç şu: Evet, demir var. Hayır, tek başına mucizevi bir demir kaynağı değil.
Beslenmede en sağlam yaklaşım, tek bir yiyeceğe bütün sorumluluğu yüklemek yerine farklı besin kaynaklarını bir araya getirmek.
Çünkü vücudun da zaten bizden istediği şey biraz buna benziyor: Tek kişilik gösteri değil, iyi kurulmuş bir ekip.
Ve kabul edelim, şeker pancarının bütün bu hikâyeden sonra hâlâ “Ben aslında şeker üretmek için buradaydım” diye köşede sessizce durması da işin en ironik tarafı.
Şeker pancarını görünce insanın aklına ilk olarak “Bundan şeker çıkıyor, herhalde demir de yanında promosyon değildir” gibi son derece bilimsel (!) bir düşünce gelebiliyor. Ben de bir dönem pancarın bütün hikâyesinin şekerden ibaret olduğunu sanıyordum. Sonra besin değerlerine biraz yakından bakınca işin öyle olmadığı ortaya çıktı.
Evet, şeker pancarında demir vardır. Üstelik bu sadece teorik olarak “eser miktarda mineral bulunabilir” seviyesinde bir bilgi değil. Tarım ve Orman Bakanlığı'nın Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı TÜRKOMP verilerine göre 100 gram yenilebilir şeker pancarında ortalama 0,62 mg demir bulunuyor. Aynı veri setinde değerlerin örnekler arasında yaklaşık 0,32-0,89 mg/100 g aralığında değişebildiği görülüyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Fakat burada önemli bir ayrım var: “Demir içeriyor” demek ile “demir açısından çok zengin bir besindir” demek aynı şey değil.
Forumlarda genellikle konu tam burada karışıyor. Birisi “Pancarda demir var” diyor, başka biri “O zaman demir eksikliğine birebir iyi gelir” diye devam ediyor. Üçüncü kişi de muhtemelen çayını bırakıp markete koşuyor. Oysa beslenmede matematik biraz daha sabırlı davranmamızı istiyor.
Şeker Pancarı Gerçekten Ne Kadar Demir İçeriyor?
TÜRKOMP'un şeker pancarı verilerine göre 100 gramlık yenilebilir kısımda ortalama:
- Demir: 0,62 mg
- Kalsiyum: 30 mg
- Magnezyum: 48 mg
- Potasyum: 172 mg
- C vitamini: 4,9 mg
- Lif: 2,41 g
- Karbonhidrat: 18,54 g
- Sakkaroz: 13,67 g
bulunuyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Buradaki rakamların özellikle “100 gram yenilebilir kısım” üzerinden verildiğine dikkat etmek gerekiyor. Yani tarladan sökülmüş, toprağı üzerinde, yapraklarıyla beraber tartılmış bir pancardan söz etmiyoruz.
0,62 mg demir, günlük demir ihtiyacının tamamını karşılayacak bir miktar değildir. Örneğin NIH'nin demir bilgi sayfasında 19-50 yaş arasındaki erkekler için günlük önerilen miktar 8 mg, aynı yaş grubundaki kadınlar için 18 mg olarak veriliyor; gebelikte önerilen miktar 27 mg'a çıkıyor. ODS
Dolayısıyla “100 gram şeker pancarı yedim, demir defterini kapattım” demek biraz fazla iyimser olur.
Ama bu, pancarın değersiz olduğu anlamına da gelmez.
Beslenme zaten tek bir kahramanın bütün filmi kurtardığı bir Marvel evreni değil. Farklı besinler farklı görevlerde oyuna giriyor.
Peki Şeker Pancarı ile Kırmızı Pancar Aynı Şey mi?
Burada forumlarda sık karşılaşılan başka bir karışıklık var.
Şeker pancarı ile sofralık kırmızı pancar aynı bitki türünün farklı kullanım amaçlarına yönelik çeşitleridir. İkisi de Beta vulgaris türü içerisinde yer alır ancak besin profilleri ve kullanım biçimleri farklı olabilir.
TÜRKOMP'ta kırmızı pancar için verilen ortalama demir miktarı 100 gramda 0,37 mg civarındadır. Şeker pancarında ise aynı veri tabanında ortalama 0,62 mg/100 g görülüyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp+1
Bu noktada “Şeker pancarı kırmızı pancardan daha demirliymiş, o zaman şeker pancarı kesin daha faydalı” şeklinde bir yarış başlatmak da doğru olmaz.
Çünkü bir besinin değerini yalnızca tek bir mineral belirlemez.
Mesela kırmızı pancarın potasyum miktarı farklı olabilir, lif miktarı farklı olabilir, folat ve diğer mikrobesin profili farklı olabilir. Üstelik günlük beslenmede porsiyon miktarı, pişirme yöntemi, toplam diyet ve kişinin ihtiyaçları da işin içine girer.
Kısacası pancar ailesinde “kim daha güçlü?” yarışması yapmak yerine, “Ben bunu nasıl ve ne miktarda tüketiyorum?” sorusu çok daha anlamlı.
Şeker Pancarı Yiyince Demir Eksikliği Düzelir mi?
İşte meselenin en önemli kısmı burası.
Sadece şeker pancarı tüketerek demir eksikliğini tedavi etmek doğru bir yaklaşım değildir.
Demir, vücudun hemoglobin üretiminde kullandığı temel minerallerden biridir. Hemoglobin ise oksijeni akciğerlerden dokulara taşıyan kırmızı kan hücrelerinin önemli bir bileşenidir. ODS
Fakat demir eksikliğinin sebebi yalnızca “yeterince demir içeren yiyecek yememek” olmayabilir. Yetersiz alımın yanında emilim sorunları, kan kaybı, artmış ihtiyaç veya çeşitli sağlık koşulları da rol oynayabilir. Dünya Sağlık Örgütü de kansızlığın tek bir nedene indirgenemeyeceğini ve demir eksikliğinin önemli nedenlerden biri olmakla birlikte tek açıklama olmadığını belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü
Bu yüzden sürekli yorgunluk, baş dönmesi, nefes darlığı gibi belirtiler yaşayan bir kişinin “Ben her gün pancar yiyeceğim” deyip konuyu kapatması yerine gerekli değerlendirmeyi yaptırması daha mantıklıdır.
Çünkü vücudun “demir eksikliği var” diye gönderdiği e-postaya cevap olarak sadece pancar emojisi göndermek pek etkili bir strateji olmayabilir.
Pancardaki Demir Neden Diğer Demir Kaynaklarından Farklı?
Burada demirin türünü bilmek önemli.
Besinlerde demir genel olarak hem demiri ve hem olmayan demir şeklinde ele alınır. Bitkisel kaynaklarda bulunan demir hem olmayan demirdir. NIH, hem demirinin biyoyararlanımının hem olmayan demire göre daha yüksek olduğunu belirtiyor. ODS
Şeker pancarındaki demir de bitkisel kaynaklı olduğundan hem olmayan demir kategorisindedir.
Bu şu anlama gelir: Vücudun aldığı demirin tamamı otomatik olarak kana geçmez.
İşte beslenmenin eğlenceli ama önemli tarafı burada başlıyor. Aynı öğünde hangi yiyeceklerin bulunduğu, demirin vücut tarafından kullanılabilirliğini etkileyebilir.
Örneğin C vitamini, bitkisel kaynaklardaki hem olmayan demirin emilimini artırabilen önemli faktörlerden biridir. NIH de C vitamininin bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demirin emilimini artırdığını belirtiyor. ODS
Bu yüzden sofrada “demir içeren yiyecek + C vitamini içeren yiyecek” birlikteliği düşünülebilir.
Şeker pancarını tek başına kutsal demir kaynağı ilan etmek yerine, dengeli bir öğünün parçası yapmak daha gerçekçi.
Erkekler Strateji Kurarken Kadınlar Empatiyle mi Yaklaşır? Biraz Durun!
Beslenme konuşulunca bazen forumlarda şöyle ilginç genellemeler görüyorum: “Erkekler çözümü bulur, kadınlar duygusal yaklaşır.”
Açıkçası beslenme konusunda cinsiyetlere göre kullanım kılavuzu çıkarmaya gerek yok.
Aynı masada bir erkek gayet empatik olabilir; bir kadın da gayet analitik şekilde gram hesabı yapabilir. Hatta Mehmet isimli 42 yaşındaki bir kullanıcı “Ben önce besin tablosuna bakarım” derken, Ayşe isimli başka bir kullanıcı “Evde herkes neyi seviyor, ona göre yemek planlarım” diyebilir. İkisinin de yaklaşımı değerlidir.
Asıl güzel olan, bu iki yaklaşımın bir araya gelmesidir.
Bir kişi çözüm odaklı şekilde “Demir kaynaklarını öğüne nasıl ekleyebiliriz?” diye düşünebilir.
Başka biri ise “Peki bunu ailece severek yiyebileceğimiz bir hale nasıl getiririz?” diye sorabilir.
İşte sürdürülebilir beslenme biraz da budur.
Birinin hesaplaması, diğerinin sofrayı düşünmesi, bir başkasının bütçeyi hesaba katması ve başka birinin de mutfakta pratikliği önemsemesi...
Bunların hiçbiri erkeklere veya kadınlara ait özellikler değildir. İnsanlara ait farklı düşünme biçimleridir.
Üstelik karakter çeşitliliği burada gerçekten işe yarar. Spor yapan bir erkek demir alımını performans açısından düşünebilir. Yoğun çalışan bir kadın hızlı hazırlanabilen öğün arayabilir. Üniversite öğrencisi bütçeye bakabilir. Emekli bir kişi sindirim kolaylığını önemseyebilir. Vegan beslenen biri bitkisel demirin biyoyararlanımına dikkat edebilir.
Aynı pancar, farklı insanların hayatında farklı bir yere oturabilir.
Şeker Pancarı Nasıl Tüketilir? İşin Mutfak Tarafı
Burada küçük bir parantez açmak gerekiyor.
Şeker pancarı, sofralık kırmızı pancar gibi günlük mutfakta her evin standart sebzesi değildir. En yaygın kullanım alanı endüstriyel olarak şeker üretimidir.
Bu nedenle “Şeker pancarını aldım, salataya doğradım” yaklaşımından önce ürünün gerçekten gıda amaçlı ve uygun şekilde hazırlanabilir olduğundan emin olmak gerekir.
Çünkü tarlada yetişen her bitkiyi doğrudan mutfağa taşıyıp çiğnemek, gastronominin “doğal olan her şey iyidir” isimli bölümünde biraz fazla maceracı davranmak olur.
Ayrıca şeker pancarının yüksek sakkaroz içeriği dikkat çekicidir. TÜRKOMP verilerinde 100 gramda ortalama 13,67 gram sakkaroz bulunuyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Bu nedenle “Demir varmış, sınırsız yiyelim” şeklinde düşünmek yerine porsiyon ve genel beslenme düzeni üzerinden hareket etmek daha mantıklı.
Demiri Artırmak İçin Şeker Pancarı Yerine Ne Düşünülebilir?
Demir alımını artırmak isteyen bir kişinin beslenmesini çeşitlendirmesi daha etkili bir stratejidir.
NIH'ye göre et, deniz ürünleri ve kümes hayvanları hem demiri açısından önemli kaynaklardır; baklagiller, kuruyemişler, sebzeler ve demirle zenginleştirilmiş tahıl ürünleri ise hem olmayan demir kaynakları arasında yer alır. ODS
Bitkisel besleniyorsanız mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller; kuruyemişler ve uygun şekilde planlanmış tahıl ürünleri beslenmede yer alabilir.
Burada küçük ama önemli bir strateji daha var: Demir içeren bitkisel yiyecekleri C vitamini kaynaklarıyla birlikte düşünmek.
Örneğin bir baklagil yemeğinin yanında C vitamini sağlayan sebze veya salata bulunması mantıklı bir kombinasyon olabilir. Dünya Sağlık Örgütü de demir içeren yiyeceklerle birlikte C vitamini açısından zengin gıdaların tüketilmesinin demir emilimine yardımcı olabileceğini belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü
Yani sofrada mesele “Şeker pancarı mı, mercimek mi?” diye tek bir kazanan seçmek değil.
Belki de doğru soru şudur:
“Bu öğünü nasıl daha dengeli hale getirebilirim?”
Çay ve Kahve Meselesi: Pancarın En Büyük Rakibi Kupa mı?
Türk mutfağında demir konuşulup çaydan bahsetmemek neredeyse mümkün değil.
Kahvaltıda çay, öğle arasında kahve, akşam yemekten sonra yine çay...
Pancar masaya oturuyor, çay da karşısında “Bakalım bugün kim kazanacak?” diye bekliyor gibi.
Gerçekte konu bu kadar dramatik değil ama çay, kahve ve bazı bitkisel bileşiklerin demir emilimini etkileyebileceği biliniyor. Dünya Sağlık Örgütü demir açısından zengin öğünlerin yanında çay, kahve, kakao ve bazı kalsiyum kaynakları gibi emilimi azaltabilecek faktörlere dikkat edilmesini öneriyor. Dünya Sağlık Örgütü
Bu, “Çayı hayatından çıkar” demek değildir.
Sadece demir eksikliği yaşayan bir kişinin beslenme düzeninde öğün zamanlamasının da konuşulabilecek bir ayrıntı olduğunu gösterir.
Zaten sağlıklı beslenme biraz da ayrıntıların toplamı değil mi?
Şeker Pancarı Hakkında En Büyük Yanlış Anlama
Bence en büyük yanlış anlama şu:
“Bir besinin içinde demir varsa, o besin demir bakımından zengindir.”
Hayır.
Bir yiyeceğin bir minerali içermesi ile o mineral için önemli bir kaynak olması arasında ciddi fark vardır.
Şeker pancarı bu açıdan güzel bir örnek. 100 gramda ortalama 0,62 mg demir bulunması, “demir içermez” dememizi engeller. Fakat aynı zamanda bunu başlıca demir kaynağı gibi sunmak da doğru olmaz. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Bu ayrım internetteki beslenme içeriklerinin en çok gözden kaçırdığı noktalardan biri.
Bir yiyecekte vitamin veya mineral bulunması, o yiyeceğin otomatik olarak “tedavi edici” olduğu anlamına gelmez.
Üstelik besin miktarları çeşide, yetiştirme koşullarına, örneklemeye ve hazırlama biçimine göre değişebilir. Nitekim TÜRKOMP'un şeker pancarı için verdiği demir değerleri bile minimum ve maksimum örnekler arasında farklılık gösteriyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Peki Şeker Pancarı Demir İçeriyor mu? Kısa Cevap
Evet, içeriyor.
100 gram yenilebilir şeker pancarında TÜRKOMP verilerine göre ortalama 0,62 mg demir bulunuyor. Tarım ve Orman Bakanlığı Turkomp
Ama bunu şöyle okumak daha doğru:
Şeker pancarı demir içerir fakat günlük demir ihtiyacını tek başına karşılayabilecek kadar yoğun bir demir kaynağı değildir.
Bitkisel kaynaklı olduğu için içerdiği demir hem olmayan demirdir ve emilimi öğünün diğer bileşenlerinden etkilenebilir. C vitamini hem olmayan demirin emilimini destekleyen faktörlerden biridir. ODS+1
Dolayısıyla şeker pancarına “demir deposu” demek yerine “demir içeren, ancak demir açısından tek başına olağanüstü yoğun olmayan bir bitkisel gıda” demek çok daha isabetlidir.
Forumun Asıl Sorusu: Siz Pancarı Neden Tüketiyorsunuz?
Bence konunun en ilginç tarafı burada başlıyor.
Bir yiyeceği sadece tek bir mineral üzerinden değerlendirmek gerçekten gerekli mi?
Mesela biri pancarı tadı için yiyebilir.
Bir başkası lif içeren sebzeleri artırmak için tercih edebilir.
Bir diğeri rengini ve mutfaktaki kullanımını sevebilir.
Bir başka kişi ise “Ben demir almam gerekiyor, acaba pancar yardımcı olur mu?” diye araştırabilir.
Hepsi farklı ihtiyaçlar.
Ve belki de iyi beslenmenin en güzel tarafı, sofranın matematik problemi olmaktan çıkıp kişisel bir dengeye dönüşmesi.
Şeker pancarı konusunda benim çıkardığım en net sonuç şu: Evet, demir var. Hayır, tek başına mucizevi bir demir kaynağı değil.
Beslenmede en sağlam yaklaşım, tek bir yiyeceğe bütün sorumluluğu yüklemek yerine farklı besin kaynaklarını bir araya getirmek.
Çünkü vücudun da zaten bizden istediği şey biraz buna benziyor: Tek kişilik gösteri değil, iyi kurulmuş bir ekip.
Ve kabul edelim, şeker pancarının bütün bu hikâyeden sonra hâlâ “Ben aslında şeker üretmek için buradaydım” diye köşede sessizce durması da işin en ironik tarafı.