ahmetbeyler
Yeni Üye
Sağlıklı bir hayat için idman yapmanın değerli olduğunu artık söylemeye gerek yok. Fakat sırf sağlıklı kalmak için yapılan antrenmanla güçlenmek ve bedeni şekillendirmek için yapılan antrenman içinde büyük bir fark var. Örneğin yalnızca yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz fakat alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve gibisi idmanlar yapmalısınız. Çünkü bacak ve kalça kaslarını en kuvvetli hale getirecek olan idman, squat hareketleridir.
Squat tek bir hareket üzerine konseyi olsa da bir hayli farklı tipi olduğu olduğu için kendi başına bir antrenman ya da bir idman olarak kabul etmek gerekiyor.Evde kendi kendinize yüksüz olarak ya da bir spor salonunda farklı yük ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Amacınıza göre hangi çeşidini yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi epeyce daha kuvvetli hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım.
Squat nasıl yapılır, squat çeşitleri nelerdir?
Squat idmanını oluşturan bir epeyce farklı hareket tipi olsa da her biri squat hareketi üzerine konseyidir. Bu niçinle evvela squat en gerçek biçimde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza ziyan verecektir.
Dikkat etmeniz gereken öteki nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu üzere rahat bir biçimde bedeninizi öne gerçek sarkıtmamalısınız. Denetim her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve hayli dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar tıpkı hizada olmalı.
Squat sırasında hem eğilirken birebir vakitte kalkarken her vakit düz bir biçimde ileri yanlışsız bakın. Hareket sırasında aşağı yanlışsız bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız yük kullanmayın ya da fazlaca yavaşça tartılar kullanın. Vakit ortasında arttırabilirsiniz. en çok 10 hareketten oluşan en çok 3 set yapın. tekrar ve set sayısını vakit ortasında arttırabilirsiniz.
Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler:
Halterle art squat:
Dambılla squat:
Dambılla squat hareketini iki adet eşit yükteki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit tartıda dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Şayet tek dambıl kullanıyorsanız yükü sabit bir biçimde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz.
Bölünmüş squat:
Sumo squat:
Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler birebir hizadadır lakin sumo squat hareketinde ayaklar epeyce daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız hayli değil, biraz dışarı bakacak biçimde squat hareketini uygulayabilirsiniz.
Hack squat:
Hack squat hareketi art bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat çeşididir. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz.
Tek bacak squat:
Tek bacak squat, hem güç tıpkı vakitte istikrar isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için evvela hafifçeçe eğilin ve bir bacağınızı öne hakikat uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan daha sonra öteki bacağınızı uzatın ve antrenmanı yeniden edin.
Makine ile squat:
Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat tipidir. Çerçeveli bir makinede tartılar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, tartısı özgür bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden çok squat çeşidini makine kullanarak yapmanızı sağlar.
Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
Squat, genel olarak bedeninizin alt bölgesini en âlâ çalıştıracağınız antrenman hareketidir. Lakin dizlerin ağır bir biçimde kullanıldığı bir antrenman çeşidi olduğu için şayet herhangi bir diz rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız hayli fazla tartı kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun.
Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en düzgün çalıştıran antrenman hareketi olan squat tiplerini, nasıl yapılacaklarını ve bu antrenmanı yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Fikirlerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz.
Squat tek bir hareket üzerine konseyi olsa da bir hayli farklı tipi olduğu olduğu için kendi başına bir antrenman ya da bir idman olarak kabul etmek gerekiyor.Evde kendi kendinize yüksüz olarak ya da bir spor salonunda farklı yük ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Amacınıza göre hangi çeşidini yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi epeyce daha kuvvetli hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım.
Squat nasıl yapılır, squat çeşitleri nelerdir?
- Squat nasıl yapılır?
- Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler
- Halterle ön squat
- Halterle art squat
- Dambılla squat
- Bölünmüş squat
- Sumo squat
- Hack squat
- Tek bacak squat
- Makine ile squat
- Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler
Squat idmanını oluşturan bir epeyce farklı hareket tipi olsa da her biri squat hareketi üzerine konseyidir. Bu niçinle evvela squat en gerçek biçimde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz gereken nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak yapılan squat hareketi omurganıza ziyan verecektir.
Dikkat etmeniz gereken öteki nokta, çömelme sırasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Yani herhangi bir çömelmede olduğu üzere rahat bir biçimde bedeninizi öne gerçek sarkıtmamalısınız. Denetim her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve hayli dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar tıpkı hizada olmalı.
Squat sırasında hem eğilirken birebir vakitte kalkarken her vakit düz bir biçimde ileri yanlışsız bakın. Hareket sırasında aşağı yanlışsız bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız yük kullanmayın ya da fazlaca yavaşça tartılar kullanın. Vakit ortasında arttırabilirsiniz. en çok 10 hareketten oluşan en çok 3 set yapın. tekrar ve set sayısını vakit ortasında arttırabilirsiniz.
Farklı squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler:
- Halterle ön squat
- Halterle art squat
- Dambılla squat
- Bölünmüş squat
- Sumo squat
- Hack squat
- Tek bacak squat
- Makine ile squat
- Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
- Adım #2: Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın.
- Adım #3: Çömelin.
- Adım #4: Ayağa kalkın.
- Adım #5: Barı belinizin altına indirin.
- Adım #6: Barı bir daha omzunuza alın.
- Adım #7: Set tamamlanana kadar hareketi tekrar edin.
- Adım #8: Dinlenin.
- Adım #9: Seti tekrar edin.
- Adım #10: Barı bırakın.
Halterle art squat:
- Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
- Adım #2: Dirseklerinizi bükerek barı arttan omzunuza alın.
- Adım #3: Çömelin.
- Adım #4: Ayağa kalkın.
- Adım #5: Set tamamlanana kadar hareketi yine edin.
- Adım #6: Dinlenin.
- Adım #7: Seti yeniden edin.
- Adım #8: Barı bırakın.
Dambılla squat:
Dambılla squat hareketini iki adet eşit yükteki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki adet eşit tartıda dambıl kullanıyorsanız bunları omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Şayet tek dambıl kullanıyorsanız yükü sabit bir biçimde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz.
Bölünmüş squat:
- Adım #1: Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın.
- Adım #2: Bir ayağınızı artta bulunan yükseltiye yerleştirin.
- Adım #3: Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin.
- Adım #4: Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli.
- Adım #5: Ayağa kalkın.
- Adım #6: Set tamamlanana kadar hareketi yine edin.
- Adım #7: Dinlenin.
- Adım #8: Seti yine edin.
- Adım #9: Ayağınızı toplayın ve tartısı bırakın.
Sumo squat:
Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler birebir hizadadır lakin sumo squat hareketinde ayaklar epeyce daha geniştir. Bu hareketin asıl çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açmış olduğunuz ayaklarınız hayli değil, biraz dışarı bakacak biçimde squat hareketini uygulayabilirsiniz.
Hack squat:
Hack squat hareketi art bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat çeşididir. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üzerinde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz.
Tek bacak squat:
Tek bacak squat, hem güç tıpkı vakitte istikrar isteyen bir harekettir. Bu harekete başlamak için evvela hafifçeçe eğilin ve bir bacağınızı öne hakikat uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış olduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan daha sonra öteki bacağınızı uzatın ve antrenmanı yeniden edin.
Makine ile squat:
Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için özel yapılmış makineler kullanılarak yapılan bir squat tipidir. Çerçeveli bir makinede tartılar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, tartısı özgür bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden çok squat çeşidini makine kullanarak yapmanızı sağlar.
Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler:
Squat, genel olarak bedeninizin alt bölgesini en âlâ çalıştıracağınız antrenman hareketidir. Lakin dizlerin ağır bir biçimde kullanıldığı bir antrenman çeşidi olduğu için şayet herhangi bir diz rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız hayli fazla tartı kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yaparsanız yapın ısındığınızdan emin olun.
Vücudunuzun alt bölgesini yani bacak ve kalça kaslarınızı en düzgün çalıştıran antrenman hareketi olan squat tiplerini, nasıl yapılacaklarını ve bu antrenmanı yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Fikirlerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz.