ahmetbeyler
Yeni Üye
Her ne kadar daha hissedemesek de ilkbahar aylarına girdik ve yaza pek bir şey kalmadı. Üzerimizden kalın kıyafetlerimizi çıkaracağız ve kilolarımız ortaya çıkacak. olağan olarak her an sağlıklı bir ömür sürmek istesek de bu her vakit mümkün olmayabiliyor. Fakat bir yerlerden başlamak gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Sağlıklı bir hayatın kurallarından olan istikrarlı beslenme konusunda ülke olarak birtakım eksiklerimiz oluyor. Protein, karbonhidrat, yağ üzere besinleri çeşitli oranlarda almamız gerekiyor, fakat bunların hangi besinden geldiğini pek önemsemiyoruz.
Bugün sizlerle sağlıklı ömür için epeyce değerli olan bitkisel proteinlere odaklanacağız. Öncelikle proteinin ne olduğunu ve hayvansal protein ve bitkisel proteinin farkına bakalım. Bu temel mevzunun akabinde bedeniniz için yararlı protein içeren bitkisel kaynaklara bakacağız.
Protein nedir?
Protein, amino asitlerin zincir oluşturarak birbirine bağlanması kararında oluşan organik bileşiklerdir. Her proteinin kendi özelliklerini belirleyen özel bir amino asit dizilimi bulunur. Bilinen 20 farklı amino asit vardır. Bedenimiz bu 20 amino asitten 11 adedini kendisi üretebilir. Geriye kalan 9 tanesi ise yediğimiz yiyecekler tarafınca bedenimize alınır. Et, süt, yumurta, peynir üzere hayvansal protein kaynaklarında muhtaçlığımız olan 9 amino asite de ulaşabiliriz.
Bilhassa vegan beslenmeye dikkat eden bireylerde protein gereksinimi bir sorun olabiliyor, fakat bu aslında sağlıklı beslenme ile rahatlıkla çözülebilir. Şayet protein gereksiniminizi karşılarken bu 9 aminoasidi de aldığınızdan emin olursanız hayvansal proteine muhtaçlık duymadan bitkisel proteinlerle de ömrünüzü devam ettirebilirsiniz. Haydi gelin artık hangi bitkilerden protein elde edebilirsiniz bakalım.
Not: Aşağıdaki bitkiler için vereceğimiz protein bedellerini daha yeterli kıyaslamak ismine ortalama 1 tavuk yumurtasının 6 gram protein içerdiğini belirtelim.
Protein kaynağı olan 9 bitkisel protein
İçerdiği protein: 200 gram mercimek için 18 gram
Ülkemizde bilhassa çorba olarak tüketilen mercimek, hayvansal besinlerle protein almak istemeyen şahıslar için harika bir besindir. 1 bardak (200 gram) mercimeğin içerisinde 19 gram protein bulunur. Ülkemizde yeşil, siyah ve kırmızı biçimde gördüğümüz mercimek, çorba haricinde sulu yemek ve salata olarak da tercih ediliyor.
Fasulye
İçerdiği protein: 200 gram fasulye için 12 – 15 gram
Ülkemizde en çok sevilen besinlerden biri olan fasulye, bitkisel taraftan protein almak isteyenlerin en çok tercih ettiği besinler içinde yer alıyor. 1 bardak (200 gram) fasulyede 12 ile 15 gram protein yer alıyor. Salçalı bir taze fasulyenin yanında salataların ortasında yahut salçalı yemeğiyle kuru fasulye sofralarımıza renk katıyor. Ayrıyeten aşure üzere klâsik tatlıların ortasında dahi fasulyeye rastlayabiliriz.
Antep fıstığı
İçerdiği protein: 100 gram antep fıstığı için 20 gram
En sevilen çerezler içinde yer alan antep fıstığı, kuvvetli bir protein kaynağıdır. Bu lezzetli atıştırmalığı fazlaca çoka kaçmadan az ölçülerde tüketmek protein gereksiniminizi karşılamak için yardımcı olacaktır. Bunun haricinde yalnızca 100 gram antep fıstığının 562 kaloriye sahip olduğunu ve içerisinde protein haricinde yüksek bir yağ oranı bulunduğunu hatırlatalım.
Nohut
İçerdiği protein: 100 gram nohut için 19 gram protein
Yüksek protein bedeli bulunan bir öteki besin ise nohut. Yağ oranı da düşük olan nohut, sağlıklı beslenmek isteyen insanların tercih edebileceği bir yiyecek.
Ispanak
İçerdiği protein: 100 gram ıspanak için 2,50 gram protein
Ispanak, protein tarafından başka bitkisel besinlere göre biraz daha az olsa da bu eksiğini magnezyum ve potasyumdaki zenginliğiyle gideriyor. Protein almanızın yanında kas ve kemik sıhhatinizi da düzgünleştiren ıspanak, mutfağınızda olması gereken yiyecekler içinde yer alıyor.
Badem
İçerdiği protein: 100 gram çiğ badem için 18,7 gram protein
Hem çiğ tıpkı vakitte kavrulmuş haliyle epey lezzetli olan badem, öbür bir epey sağlıklı özelliğinin yanında protein tarafıyla de ziyadesiyle güçlü. 100 gram çiğ bademde 18,7 gram protein yer alıyor. Bademi isterseniz atıştırmalık olarak isterseniz de salatalarınızın ortasında tüketebilirsiniz.
Brokoli
İçerdiği protein: 100 gram brokoli için 3,3 gram protein
En faydalı besinlerden biri olan brokoli, mükemmel bir diyet yemeği olmasının yanında size protein de sağlar. Sağlıklı yaşayan insanların mutfağından eksik etmediği brokoli, ülkemizde ekseriyetle salata formunda tüketiliyor.
Bezelye
İçerdiği protein: 100 gram bezelye için 5 gram protein
Türk mutfağında da kendine yer edinen bezelye, listemizdeki öteki sağlıklı besinler üzere protein istikametinden varlıklı besinler içinde yer alıyor. 100 gramlık bezelyede ortalama 5 gram protein yer alıyor.
Yulaf
İçerdiği protein: 100 gram çiğ yulaf için 12,53 gram protein
Bilhassa spor yapan insanların tercih ettiği yulaf, besin pahası yüksek bir tahıl bitkisidir. Yulaf, çiğ ve pişmiş olarak farklı besin bedellerine sahiptir. 100 gram çiğ yulafta 12,54 gram protein yer alırken pişmiş yahut işlenmiş yılafta 2,54 gram protein bulunur.
Bugün sizlerle sağlıklı ömür için epeyce değerli olan bitkisel proteinlere odaklanacağız. Öncelikle proteinin ne olduğunu ve hayvansal protein ve bitkisel proteinin farkına bakalım. Bu temel mevzunun akabinde bedeniniz için yararlı protein içeren bitkisel kaynaklara bakacağız.
Protein nedir?
Protein, amino asitlerin zincir oluşturarak birbirine bağlanması kararında oluşan organik bileşiklerdir. Her proteinin kendi özelliklerini belirleyen özel bir amino asit dizilimi bulunur. Bilinen 20 farklı amino asit vardır. Bedenimiz bu 20 amino asitten 11 adedini kendisi üretebilir. Geriye kalan 9 tanesi ise yediğimiz yiyecekler tarafınca bedenimize alınır. Et, süt, yumurta, peynir üzere hayvansal protein kaynaklarında muhtaçlığımız olan 9 amino asite de ulaşabiliriz.
Bilhassa vegan beslenmeye dikkat eden bireylerde protein gereksinimi bir sorun olabiliyor, fakat bu aslında sağlıklı beslenme ile rahatlıkla çözülebilir. Şayet protein gereksiniminizi karşılarken bu 9 aminoasidi de aldığınızdan emin olursanız hayvansal proteine muhtaçlık duymadan bitkisel proteinlerle de ömrünüzü devam ettirebilirsiniz. Haydi gelin artık hangi bitkilerden protein elde edebilirsiniz bakalım.
Not: Aşağıdaki bitkiler için vereceğimiz protein bedellerini daha yeterli kıyaslamak ismine ortalama 1 tavuk yumurtasının 6 gram protein içerdiğini belirtelim.
Protein kaynağı olan 9 bitkisel protein
- Mercimek
- Fasulye
- Antep fıstığı
- Nohut
- Ispanak
- Badem
- Brokoli
- Bezelye
- Yulaf
İçerdiği protein: 200 gram mercimek için 18 gram
Ülkemizde bilhassa çorba olarak tüketilen mercimek, hayvansal besinlerle protein almak istemeyen şahıslar için harika bir besindir. 1 bardak (200 gram) mercimeğin içerisinde 19 gram protein bulunur. Ülkemizde yeşil, siyah ve kırmızı biçimde gördüğümüz mercimek, çorba haricinde sulu yemek ve salata olarak da tercih ediliyor.
Fasulye
İçerdiği protein: 200 gram fasulye için 12 – 15 gram
Ülkemizde en çok sevilen besinlerden biri olan fasulye, bitkisel taraftan protein almak isteyenlerin en çok tercih ettiği besinler içinde yer alıyor. 1 bardak (200 gram) fasulyede 12 ile 15 gram protein yer alıyor. Salçalı bir taze fasulyenin yanında salataların ortasında yahut salçalı yemeğiyle kuru fasulye sofralarımıza renk katıyor. Ayrıyeten aşure üzere klâsik tatlıların ortasında dahi fasulyeye rastlayabiliriz.
Antep fıstığı
İçerdiği protein: 100 gram antep fıstığı için 20 gram
En sevilen çerezler içinde yer alan antep fıstığı, kuvvetli bir protein kaynağıdır. Bu lezzetli atıştırmalığı fazlaca çoka kaçmadan az ölçülerde tüketmek protein gereksiniminizi karşılamak için yardımcı olacaktır. Bunun haricinde yalnızca 100 gram antep fıstığının 562 kaloriye sahip olduğunu ve içerisinde protein haricinde yüksek bir yağ oranı bulunduğunu hatırlatalım.
Nohut
İçerdiği protein: 100 gram nohut için 19 gram protein
Yüksek protein bedeli bulunan bir öteki besin ise nohut. Yağ oranı da düşük olan nohut, sağlıklı beslenmek isteyen insanların tercih edebileceği bir yiyecek.
Ispanak
İçerdiği protein: 100 gram ıspanak için 2,50 gram protein
Ispanak, protein tarafından başka bitkisel besinlere göre biraz daha az olsa da bu eksiğini magnezyum ve potasyumdaki zenginliğiyle gideriyor. Protein almanızın yanında kas ve kemik sıhhatinizi da düzgünleştiren ıspanak, mutfağınızda olması gereken yiyecekler içinde yer alıyor.
Badem
İçerdiği protein: 100 gram çiğ badem için 18,7 gram protein
Hem çiğ tıpkı vakitte kavrulmuş haliyle epey lezzetli olan badem, öbür bir epey sağlıklı özelliğinin yanında protein tarafıyla de ziyadesiyle güçlü. 100 gram çiğ bademde 18,7 gram protein yer alıyor. Bademi isterseniz atıştırmalık olarak isterseniz de salatalarınızın ortasında tüketebilirsiniz.
Brokoli
İçerdiği protein: 100 gram brokoli için 3,3 gram protein
En faydalı besinlerden biri olan brokoli, mükemmel bir diyet yemeği olmasının yanında size protein de sağlar. Sağlıklı yaşayan insanların mutfağından eksik etmediği brokoli, ülkemizde ekseriyetle salata formunda tüketiliyor.
Bezelye
İçerdiği protein: 100 gram bezelye için 5 gram protein
Türk mutfağında da kendine yer edinen bezelye, listemizdeki öteki sağlıklı besinler üzere protein istikametinden varlıklı besinler içinde yer alıyor. 100 gramlık bezelyede ortalama 5 gram protein yer alıyor.
Yulaf
İçerdiği protein: 100 gram çiğ yulaf için 12,53 gram protein
Bilhassa spor yapan insanların tercih ettiği yulaf, besin pahası yüksek bir tahıl bitkisidir. Yulaf, çiğ ve pişmiş olarak farklı besin bedellerine sahiptir. 100 gram çiğ yulafta 12,54 gram protein yer alırken pişmiş yahut işlenmiş yılafta 2,54 gram protein bulunur.